Con 86 billones de neuronas 1, la importancia del cerebro humano radica en que es el centro de comando del sistema nervioso central y permite que ocurran los pensamientos, la memoria, el movimiento y las emociones. Mantener un cerebro saludable durante la vida es el mayor objetivo para alcanzar la salud y la longevidad. Por este motivo, es vital entender qué es la salud cerebral y por qué es importante. 2

Actualmente, no existe una definición universalmente reconocida para la salud cerebral. La mayoría de las definiciones existentes tienen únicamente una descripción general de una función cerebral normal o enfatizan una o dos dimensiones de la salud cerebral. 2

Las funciones del cerebro tienen al menos tres niveles que afectan a todos los aspectos de nuestra vida diaria: interpretación de los sentidos y control del movimiento; mantenimiento de los procesos cognitivos, mentales, y emocionales; y mantenimiento de la conducta normal y la cognición social. 2

Por lo tanto, la salud cerebral es la preservación de una integridad cerebral óptima y de las funciones mentales y cognitivas, así como la ausencia de enfermedades neurológicas. 2

la importancia del cerebro humano radica en que es el centro de comando del sistema nervioso central

Las enfermedades que afectan la salud del cerebro se caracterizan por interrupciones en su crecimiento o funcionamiento normal. Pueden manifestarse como enfermedades neurológicas y del neurodesarrollo, como esclerosis múltiple, autismo, epilepsia, enfermedad de Parkinson, tumores cerebrales, lesiones traumáticas, entre otras. 3

La carga mundial de las enfermedades neurológicas y del neurodesarrollo es alta, con aproximadamente 70% de ella en países de ingresos medios y bajos. Las enfermedades neurológicas son la causa principal de años de vida ajustados por discapacidad y la segunda causa principal de muerte en el mundo, representando 9 millones de muertes al año. 3

Los cuatro mayores contribuyentes de años de vida ajustados por discapacidad de origen neurológico en 2016 fueron el accidente cerebrovascular (42.2%), migraña 16.3%, demencia 10.4%, y meningitis 7.9%. La epilepsia (5%) estuvo en el quinto lugar. La enfermedad de Parkinson, impulsada por el incremento de la población de edad avanzada, es la enfermedad neurológica con más rápido crecimiento. 3

el accidente cerebrovascular representó el 42.2% de las enfermedades neurológicas en 2016

El estilo de vida tiene un profundo impacto en la salud del cerebro. Lo que comes y bebes, cuánto ejercicio haces, qué tan bien duermes, la forma en que socializas y cómo manejas el estrés son de vital importancia para la salud del cerebro. 4 Sigue estos consejos para mantener un cerebro saludable: 5

Ejercítate 5,6

Lo que es bueno para tu corazón, es bueno para tu cerebro. 5

El ejercicio tiene varios beneficios conocidos, y parece que la actividad física regular beneficia al cerebro. Múltiples investigaciones muestran que las personas que están físicamente activas son menos propensas a experimentar un declive en su función mental y tienen un menor riesgo de desarrollar Enfermedad de Alzheimer.6 Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mantener a tu cerebro saludable:

Construye resistencia con ejercicio aeróbico. Además de mejorar la salud del corazón, el ejercicio de resistencia regular, como correr, nadar o andar en bicicleta, también puede fomentar el crecimiento de nuevas células cerebrales y preservar las células cerebrales existentes. 5

Comienza con el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no es solo para los fisicoculturistas. Levantar pesas o usar una banda de resistencia no solo fortalece los músculos y los huesos; puede aumentar la capacidad cerebral, mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración y aumentar las habilidades de toma de decisiones. 5

Flexibilidad. La flexibilidad puede disminuir gradualmente con la edad. Una mejor flexibilidad significa más energía, una mejor postura y un menor riesgo de lesiones. El tai chi, yoga y los estiramientos ayudan a mantenerse flexible. 5

Mantén el equilibrio. El equilibrio disminuye progresivamente a medida que uno envejece. El entrenamiento del equilibrio no se trata sólo de evitar las caídas. Un mejor equilibrio mejorará el movimiento general y la capacidad para hacer las cosas mejor a lo largo de tu vida. Prueba con ejercicios simples, como pararte sobre un pie o caminar hacia atrás. 5

Levantar pesas o usar una banda de resistencia ; puede aumentar la capacidad cerebral

Come sanamente 6,7

Al estilo mediterráneo 6,7

Las investigaciones muestran que una dieta de estilo mediterráneo rica en alimentos de origen vegetal, granos integrales, vegetales de hojas verdes, aceitunas y nueces ayuda a mantener la salud del cerebro y puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Cocina y come alimentos frescos, saborea el sabor, disfruta de una cena con familiares y amigos. Un régimen mediterráneo es mucho más que una simple dieta, es un estilo de vida, una manera de vivir bien. 6,7

Cuida tu salud 8

Controla los riesgos 8

Varias condiciones médicas están fuertemente vinculadas al deterioro de la función cerebral. Mantén tu presión arterial y peso en niveles saludables, toma los medicamentos según lo prescrito, reduce el consumo de sal y azúcar, mantente activo, socialmente conectado y positivo. Todo esto puede ayudar a conservar tu agudeza, inteligencia y aumentar la vitalidad y la calidad de vida a medida que envejeces. 8

Riesgo: Diabetes / Obesidad 8

Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de desarrollar diabetes, y las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de padecer demencia. 8
Reduce tu riesgo 8

  • Evita el azúcar refinado, la harina blanca y las grasas hidrogenadas.
  • Come más fibra.
  • Incluye algo de proteína en todas las comidas.
  • Controla el tamaño de tus porciones.
  • Haz ejercicio.

Riesgo: Hipertensión 8

La presión arterial alta puede causar daño estructural en el cerebro, que a su vez puede convertirse en deterioro mental.

Reduce tu riesgo 8

  • Reduce el consumo de sal (menos de una cucharadita al día).
  • Mantén una presión arterial menor a 120/80 mmHg.
  • Mantente activo.
  • Mantén un peso saludable.
  • Toma tus medicamentos.

es importante reducir el riesgo de padecer enfermedades como diabetes e hipertensión para evitar el deterioro cerebral

Procura tener una buena noche de sueño 6

El sueño juega un papel importante en tu salud cerebral. Existen algunas teorías de que el sueño ayuda a eliminar proteínas anormales en tu cerebro y consolida la memoria, lo cual aumenta la memoria en general y tu salud cerebral. 6
Duerme entre siete a ocho horas consecutivas por las noches. El sueño consecutivo le dará tiempo a tu cerebro de consolidar y guardar los recuerdos efectivamente. 6

Practica ejercicios de gimnasia cerebral 10

Construye tu reserva cerebral 10
La «reserva cerebral», ayuda a que el cerebro se adapte y responda a los cambios. La reserva cerebral comienza a desarrollarse en la infancia y se fortalece a medida que avanza en la edad adulta. Las personas que continúan aprendiendo, adoptan nuevas actividades y desarrollan nuevas habilidades e intereses están construyendo y mejorando su reserva mental. 10

Desafía tu intelecto 10
Puedes aumentar sustancialmente tu capacidad cerebral para luchar contra el deterioro mental. Lo mismo se puede decir de trabajar en un empleo desafiante. Así que vuelve a la escuela, toma clases y consigue un título. Uno nunca es demasiado viejo para aprender y tu cerebro te lo agradecerá a largo plazo. 10

No dejes de aprender 10
Encuentra algo que te guste, ya sea juegos tradicionales o en línea, un nuevo pasatiempo o habilidad, o tomar una clase. Nuevas actividades ayudan al cerebro a formar nuevas conexiones neuronales y fortalecer las existentes. Estudia un nuevo idioma, aprende a tocar un instrumento musical o prueba la fotografía. Nunca es tarde para probar algo nuevo. 10

Estimula a tu cerebro mediante el juego 10
Haz crucigramas, juega ajedrez, juegos de naipes o juegos en línea. Estas actividades pueden estimular el cerebro. Jugar “juegos mentales” electrónicos puede ayudar a mejorar el tiempo de reacción y la capacidad de resolución de problemas. 10

los crucigramas y otros juegos mentales pueden ejercitar nuestro cerebro

Interactúa socialmente 6,11

Mantente conectado. Una red social rica proporciona fuentes de apoyo, reduce el estrés, combate la depresión y mejora la estimulación intelectual. Los estudios han demostrado que aquellos con la mayor interacción social dentro de su comunidad experimentan la tasa más lenta de deterioro de la memoria. Los matrimonios felices o las relaciones a largo plazo y tener un propósito en la vida han mostrado efectos protectores significativos contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. 6,11

Referencias

  1. Herculano-Houzel S. The remarkable, yet not extraordinary, human brain as a scaled-up primate brain and its associated cost. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012 Jun 26;109(supplement_1):10661–8.
  2. Wang Y, Pan Y, Li H. What is brain health and why is it important? BMJ. 2020 Oct 9;371(m3683):1–3.
    World Health Organization. Brain Health. [Internet]. World Health Organization. 2022 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://www.who.int/health-topics/brain-health#tab=tab_1
  3. Cleveland Clinic. Healthy Brains. Los seis pilares de la salud cerebral. Cleveland Clinic. 2022.
    Cleveland Clinic. Healthy Brains. Ejercicio físico. [Internet]. Cleveland Clinic. 2022 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://healthybrains.org/pilar-fisico/?lang=es
  4. Donn D. 5 tips to keep your brain healthy [Internet]. Mayo Clinic Health System. 2020 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy
  5. Cleveland Clinic. Healthy Brains. Comida y alimentación [Internet]. Cleveland Clinic. 2022 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://healthybrains.org/pilar-de-comida-y-alimentacion/?lang=es
  6. Cleveland Clinic. Healthy Brains. Salud médica. Cleveland Clinic. 2022.
    Cleveland Clinic. Healthy Brains. Sueño y relajación [Internet]. Cleveland Clinic. 2022 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://healthybrains.org/pilar-del-sueno/?lang=es
  7. Cleveland Clinic. Healthy brains. Fitness mental [Internet]. Cleveland Clinic. 2022 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://healthybrains.org/pilar-mental/?lang=es
  8. Cleveland Clinic. Healthy Brains. Interacción social [Internet]. Cleveland Clinic. 2022 [consultado el 25 de Junio de 2022]. Disponible en: https://healthybrains.org/pilar-social/?lang=es